เวทเทรนนิ่งสำหรับมือใหม่ที่ไม่ค่อยมีเวลา

Home / Article fitness / เวทเทรนนิ่งสำหรับมือใหม่ที่ไม่ค่อยมีเวลา

สำหรับใครที่ต้องการออกกำลังกายนอกเหนือจากแค่การลดน้ำหนัก การทำให้สุขภาพแข็งแรง ก็คือการทำให้ร่างกายมีสรีระที่สวยงาม มีรูปร่างที่ดีแบบสมส่วน มีบุคลิกภาพที่ดี มีความเท่ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะส่งผลดีต่อการดำเนินชีวิตด้วย การเล่นเวทเทรนนิ่งจึงเป็นทางเลือกสำหรับคนทีมีความต้องการออกกำลังกายมากกว่าแค่ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่ด้วยความที่การเล่นเวทเทรนนิ่งนั้นแม้อาจดูเป็นเรื่องยากทว่าก็ไม่ได้ยากเย็นอย่างที่คิด คนที่เป็นมือใหม่หรือไม่ค่อยมีเวลาก็สามารถเลือกท่าที่เหมาะสมกับตัวเองได้

ท่าที่เหมาะสมในการเล่นเวทเทรนนิ่งของมือใหม่ที่ไม่ค่อยมีเวลา

  1. Barbell Bench Press – ถือว่าเป็นท่าพื้นฐานสำหรับการเล่นเวทเลยก็ว่าได้ ถึงกระนั้นท่านี้ก็สำคัญไม่น้อย เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเบาะ จับบาร์เบลด้วยมือสองข้างด้วยความกว้างเท่าหัวไหล่ ยกออกจากที่พักด้วยแขนตึง อย่าล็อกข้อศอก จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าอก งอแขน ลดบาร์เบลลงมาจนแตะอก หายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ยกขึ้นสุดแขนสู่ท่าเตรียม เล่น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง พัก 90-120 วินาที
  2. Dumbbell Fly – เป็นท่าบริหารหน้าอกเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกติดกันอย่างชัดเจน เริ่มจากวางดัมเบลไว้ที่ข้างขาสองข้าง นั่งบนม้า ชูดัมเบลให้แขนเหยียดตรง กางแขนออกช้าๆ ลดดัมเบลไปข้างลำตัว งอศอกนิดหน่อยจนดัมเบลอยู่ระดับเดียวกับหน้าอกแล้วยกกลับที่เดิมเท่ากับ 1 ครั้ง ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง พัก 90-120 วินาที
  3. Barbell Row – บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เริ่มด้วยการยืนตัวตรง เท้าสองข้างกางออกระดับหัวไหล่ คว่ำมือลงถือบาร์เบลกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ยืดอก เอนตัวด้านหน้าทำมุม 45 องศา หย่อนสะโพกไปด้านหลังของแนวกระดูกสันหลัง ปล่อยแขนสบายๆ ให้กล้ามเนื้อหลังเหยียดจนสุด หายใจออกให้สุดดึงบาร์ขึ้นถึงหน้าท้องพยายามบีบมุมศอกให้เข้าหาตัวหายใจเข้าลดบาร์เบลลง ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง พัก 90-120 วินาที
  4. Wide-Grip Lat Pulldown – บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เริ่มจากการจับบาร์ด้วยความกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย คว่ำมือลงสองข้าง นั่งบนเบาะเครื่อง Cable Pulldown ล็อกขากับเบาะรองให้แน่นหนาเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุดตามแรงดึงเคเบิ้ลหายใจเข้าดึงลงมาจนแตะหน้าอก แล้วปล่อยกลับไป ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง พัก 90-120 วินาที
  5. Dumbbell Shoulders press – บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ให้มือสองข้างยกดัมเบลที่มีน้ำหนักกำลังเหมาะ ยกขึ้นเหนือหัวไหล่เล็กน้อยเพื่อเป็นท่าเตรียม จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแล้วก็ยกแขนลงมา ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง พัก 90-120 นาที