ออกกําลังกายสำหรับมือใหม่ทำตามได้ง่ายๆจากที่บ้าน

ออกกําลังกายสำหรับมือใหม่ทำตามได้ง่ายๆจากที่บ้าน

Article fitness
[caption id="attachment_279" align="aligncenter" width="800"] ออกกําลังกายสำหรับมือใหม่ทำตามได้ง่ายๆจากที่บ้าน[/caption] หนึ่งในข้ออ้างสุดคลาสสิคของคนที่ไม่อยากออกกำลังกายก็คือ ไม่มีเวลาไปเล่นฟิตเนส ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายนอกบ้าน เพราะงั้นเราเปลี่ยนความคิดใหม่ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกายข้างนอกบ้าน เราก็มาออกกำลังกายในบ้านซะสิ ถ้าไม่รู้ว่าเราจะออกกำลังกายในบ้านแบบไหนดี เรามีคำแนะนำสำหรับมือใหม่มาฝาก เต้นแอโรบิคในบ้าน การออกกำลังกายแบบแรกที่ง่าย สะดวก ไม่ต้องลงทุนอะไรเลย แต่ได้ผลได้ไขมันเบิร์นหายกระจายหมดทั้งตัว เราขอแนะนำการเต้นแอโรบิค แดนซ์ จัดไปเลยหาเวลาว่างสักครึ่งชั่วโมง(อย่าบอกว่าไม่มี) เปลี่ยนชุดเป็นชุดกีฬา แล้วเปิดคลิปจากแท็บเล็ต หรือจะออกจอทีวีก็ได้ชัดดี แล้วเต้นตามเลย เต้นคนเดียวแบบไม่ต้องห่วงใครนี่แหละ รับรองว่าสนุกด้วย ได้เหงื่อด้วยไม่ต้องออกไปไหนก็ทำได้ เต้นซุมบ้า แต่หากการเต้นแอโรบิค อาจจะยังไม่สนุกหนำใจ เราขอแนะนำให้ยกระดับตัวเองขึ้นไปอีกขั้นด้วยการเต้นซุมบ้า การเต้นสไตล์ลาติน ผสมแอโรบิค และท่าเต้นชนิดอื่นอีกมากมาย นอกจากท่าเต้นจะขึ้นสุดลงสุดจนทำให้เราได้เหงื่อแตกทั่วตัวจนเหมือนไปอาบน้ำมา ดนตรีของซุมบ้า ยังสนุกสนานเร้าใจ ตื่นเต้น ตูมตาม จนตัวเราคึกคักตั้งแต่ท่าแรกจนถึงท่าสุดท้ายได้เลย ใครอยากเบิร์น หรือ คาดิโอ แบบหนักหน่วงจัดเต็ม ไปทำเลยคลิปมีอธิบายตั้งแต่ต้นจนจบ โยคะ เอาใจสายชิลกันบ้าง ใครที่อยากออกกำลังกายแบบสบาย นิ่มนวล เชื่องช้า โยคะช่วยได้เลย ขอเพียงมีเสื่อสำหรับเล่นโยคะสักผืน ก็เปิดคลิปทำตามได้เลย การเคลื่อนไหวอันเชื่องช้า เป็นการออกกำลังกายจากภายในสู่ภายนอก อาจจะไม่ได้โหมอะไรมากมายแต่ได้เหงื่อ และออกกำลังได้เหมือนกัน แถมยังเป็นการฝึกสมาธิ พัฒนาจิตใจตนเองได้อีกทางหนึ่งด้วย การได้นั่งมองตัวเอง สำรวจจิตตัวเอง อาจจะทำให้ค้นพบทางออกของปัญหาที่เจออยู่ก็ได้ ดัมเบล สายกล้ามเนื้อก็มานะ บางทีเราอยากจะสร้างกล้ามเนื้อให้ดูแน่นสักหน่อย แต่ไม่มีเวลาไปเล่นฟิตเนส งั้นก็ไม่ยากหาซื้อดัมเบลมายกเองที่บ้านก็ได้ เอาแบบข้างละ 1 กิโลก็ได้สำหรับผู้เริ่มต้น ส่วนท่าทางการยก ก็ดูเอาตามคลิปได้เลย ทั้งผู้ชาย ผู้หญิง เค้ามีวิธีการยก ท่าการยกไว้หมดแล้ว ที่เหลือก็ทำตามไปทำทุกวันรับรองกล้ามแขน กล้ามอก ไหล่ ปีก สวยๆรอเราอยู่ กระโดดเชือก กิจกรรมออกกำลังกายที่บ้านอย่างง่าย ที่ง่ายจนเรามองข้ามไป นั่นก็คือ การกระโดดเชือก ใช้แล้วกระโดดเชือกนี่แหละตัวเบิร์นไขมันชั้นดีเลย เชือกกระโดดหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป เราขอแนะนำซื้อตัวที่มีระบบการนับครั้งด้วยในตัวจะทำให้เราสามารถจดสถิติว่ากระโดดไปกี่ครั้งแล้ว มือใหม่ขอแนะนำว่าวันละ 100 ครั้ง กำลังดีแล้วค่อยเพิ่มจำนวนขึ้นไป
Read More
วิจัยด้วยตัวเอง ออกกำลังกายแล้วดียังไงบ้าง

วิจัยด้วยตัวเอง ออกกำลังกายแล้วดียังไงบ้าง

Article fitness
ข้อดีของการออกกำลังกายเชื่อว่าเราคงอ่านกันมาเยอะแล้วทั้งงานวิจัยในประเทศ และต่างประเทศ ตัวผู้เขียนเองก็เช่นกัน อ่านไปอ่านมาจนบางครั้งก็อยากจะพิสูจน์ด้วยตัวเองนะว่า การออกกำลังกายในวัยกลางคนเนี่ยจะให้ข้อดีอะไรบ้าง แตกต่างจากข้อดีในวัยเด็ก วัยรุ่นที่เราออกกำลังกายเอาสนุกสนานเป็นหลักได้ยังไง จากการทดลองออกกำลังกายด้วยตัวเองมาประมาณ 6 เดือนผลปรากฏว่าดังนี้ ร่างกายแข็งแรงขึ้นแบบช้าๆ ก่อนอื่นเลยเราต้องเข้าใจก่อนว่า การออกกำลังกายทำให้เราแข็งแรงก็จริง แต่ในวัยกลางคนแบบนี้ความแข็งแรงไม่ได้เกิดขึ้นแบบปุบปับเหมือนป็อบปายกินผักขมแล้วเบ่งร่างได้เลย ความแข็งแรงเกิดขึ้นแบบช้าๆแต่อยู่ได้ทนกว่า สังเกตจากตัวเองแต่เดิมเป็นภูมิแพ้อากาศเจออากาศเย็นก็เตรียมจามจนไม่อยากอยู่ใกล้ใครกับกำยาแก้แพ้กินได้เลย แต่หลังจากออกกำลังกายอาการภูมิแพ้อากาศก็ยังมีอยู่ จามก็มี แต่ก็ไม่ได้หนักจนต้องกินยาอีกแล้ว ร่างกายปรับสภาพได้เร็วขึ้นป่วยน้อยลง ไม่เครียดจากงาน วัยนี้การทำงานเป็นเรื่องหลักของชีวิตก็ว่าได้ ทำให้บางครั้งเวลางานไม่เป็นไปตามที่ต้องการ หรือ วางแผนไว้จะทำให้เครียดมาก แม้ว่าจะเลิกงานตอน 5 โมงเย็น แต่จิตใจ สมองยังคิดวนเวียนอยู่กับเรื่องงานไม่หยุดจนถึงเที่ยงคืน ตีหนึ่งกว่าจะหลับก็มี พอได้มาออกกำลังกาย ความเครียดจากงานก็มีอยู่ แต่ลดน้อยลงไปเยอะอย่างน้อยก็ตอนเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกายก็ตัดเรื่องนี้ออกไปได้ ลดความฟุ้งซ่านเรื่องงานได้ดีทีเดียว อีกทั้งพอได้ออกกำลังกายแล้วกลับมาคิดเรื่องงานหลายครั้งหาทางออกได้แบบไม่น่าเชื่อ ความสุขของการเล่น ตอนเป็นวัยรุ่น เวลาเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกายอะไรก็ตาม เรามักมุ่งหวังการเล่นเพื่อความเป็นเลิศ ไม่ว่าจะเป็นเหรียญกีฬาตอนแข่งภายในโรงเรียน หรือ ตัวแทนระดับโรงเรียน นั่นทำให้การเล่นดูจะเน้นมากเกินไปทำให้ขาดความสนุกไป แต่พอกลับมาออกกำลังกาย เล่นกีฬาอีกครั้ง เรากลับมองหาความสุขจากการเล่นมากขึ้น มองหารอยยิ้ม เสียงหัวเราะจากคนเล่นด้วยกัน มากกว่าการเอาชนะผลการแข่งขัน หากจะมีการแข่งขันก็จะเป็นการแข่งขันกับตัวเองเพื่อก้าวข้ามขีดจำกัดไปเรื่อยๆมากกว่า เลยทำให้การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายมีความสุขมากขึ้น ลดเวลาโซเชียล เดี๋ยวนี้เรามีโซเชียลทำให้เราสามารถติดต่อกับคนทั่วโลกได้ง่าย แต่อีกมุมหนึ่งมันก็ทำให้เราเหมือนต้องคอยติดต่อตลอดเวลาเลยทำให้เราดูเครียดตามไปด้วย พอได้มาเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกาย แม้จะเป็นเวลาเพียงแค่ ครึ่งถึง หนึ่งชั่วโมง ก็ทำให้เราห่างจากโลกโซเชียลไปได้พักหนึ่งเลย ปรากฏว่าการห่างของเหล่านี้ในเวลาออกกำลังกายเรากลับรู้สึกโล่งใจอย่างน่าประหลาดทีเดียว นี่แหละข้อดีของการออกกำลังกายหลังจากทดสอบกับตัวเองมาประมาณครึ่งปี ใครคิดว่าดีก็ทำตามเลยไม่ต้องคิดมาก
Read More
สนามวิ่งระดับประเทศที่นักวิ่งต้องไปพิสูจน์ตัวเอง

สนามวิ่งระดับประเทศที่นักวิ่งต้องไปพิสูจน์ตัวเอง

Article fitness
[caption id="attachment_271" align="aligncenter" width="800"] สนามวิ่งระดับประเทศ[/caption] คนที่วิ่งเพื่อออกกำลังกายเชื่อว่าหลังจากวิ่งมาระยะหนึ่งแล้วสิ่งที่ทุกคนต้องการจะทำก็คือการลงแข่งขันวิ่งตามระยะทางของตัวเอง การลงแข่งไม่ได้ลงเพื่อที่จะวิ่งเอาชัยชนะ คว้าเหรียญรางวัลอะไรหรอก แต่เป็นการท้าทายตัวเองมากกว่าว่าจะเอาชนะสนามวิ่งได้แค่ไหน มาดูกันว่าสนามวิ่งในประเทศแห่งไหนบ้างที่นักวิ่งต่างต้องหาโอกาสไปพิสูจน์ตัวเองกันสักครั้งหนึ่ง จอมบึงมาราธอน หากจะพูดถึงงานวิ่งที่เก่าแก่สุดในประเทศของเรา งานจอมบึงมาราธอนเป็นเป้าหมายที่ใครหลายคนอยากจะไปลองสักครั้ง จากงานวิ่งที่จัดกันในอำเภอเล็กๆของจังหวัดราชบุรี กลายเป็นงานแข่งขันระดับประเทศที่รวบรวมนักวิ่งจากทั่วประเทศมาไว้ในสนามเดียวกัน จัดมาตั้งแต่ปี 2528 จนถึงตอนนี้ก็สามสิบกว่าปีแล้ว ใครพร้อมก็เจอกันได้ทุกสัปดาห์ที่ 3 ของเดือนมกราคม กรุงเทพมาราธอน ในกรุงเทพเองก็มีผู้จัดงานวิ่งมาราธอนหลายเจ้าเข้ามาจัดเพื่อตอบสนองความต้องการของเหล่านักวิ่งเมืองหลวง จุดเด่นของงานวิ่งกรุงเทพมาราธอนก็คือเส้นทางการวิ่งสวยงามและเต็มไปด้วยประวัติศาสตร์มากมาย การวิ่งบนถนนเส้นสนามไชย วิ่งผ่านด้านหน้าพระบรมมหาราชวัง ผ่านวัดพระแก้ว วิ่งตอนเช้าบรรยากาศดี วิวสวยจริง จัดขึ้นทุกสัปดาห์ที่ 3 ของเดือนพฤศจิกายนนักวิ่งเมืองหลวงและข้างเคียงอย่าให้เสียชื่อออกมารวมตัวกัน ภูเก็ต มาราธอน ลงใต้กันบ้าง หนึ่งในสนามชื่อดังของทางใต้ต้องเป็นงานภูเก็ตมาราธอนแน่นอน จัดมาต่อเนื่องได้ประมาณ 15 ปีแล้ว มาตรฐานการจัดงานดีขึ้นเรื่อยๆจนกลายเป็นงานระดับสากลไป การได้วิ่งแล้วมองสองข้างทางเป็นความสวยงามของเมืองภูเก็ต อากาศร้อนที่พร้อมจะดึงดูดพลังงานให้นักวิ่งเหนื่อยกว่าเดิม ตามด้วยทางชันที่พร้อมจะมาท้าทายเรา บอกเลยว่าฟิตไม่ถึงอาจไม่ถึงเส้นชัย แต่หากรู้สึกเหนื่อย การได้กินน้ำมะพร้าวสดหอมจากธรรมชาติอาจจะเป็นเหมือนน้ำทิพย์ช่วยให้สดชื่นจนสู้ต่อได้ถึงเส้นชัย เปิดรับสมัครช่วงเดือนกุมภาพันธ์เตรียมตัวให้ดี เชียงใหม่มาราธอน จากใต้ขึ้นไปเหนือกันบ้าง เชียงใหม่มาราธอน เป็นงานวิ่งเทศกาลใหญ่ของนักวิ่งภาคเหนือเค้าเลยจะมาต่อเนื่องได้ 10 ปีพวกเค้ามีพัฒนาด้านการบริหารจัดการดีขึ้น จุดเด่นของหนีไม่พ้นการวิ่งท่ามกลางอากาศอันหนาวเหน็บที่อาจจะทำให้คนไม่คุ้นเคย ก้าวขาไม่ออกเลยก็ได้ แต่แลกกับการได้วิ่งท่ามกลางหมอกสีขาว และทัศนียภาพอันสวยงามของเมือง กับดอยสุเทพ งานนี้วิ่งแล้วคุ้มค่า บุรีรัมย์ มาราธอน ฝั่งอีสานบ้านเฮาก็มีแลน(วิ่ง)เด้อ จัดที่จังหวัดบุรีรัมย์เมืองที่จัดงานกีฬาระดับโลกมาแล้ว ดังนั้นงานวิ่งไม่ใช่ปัญหา บุรีรัมย์แสตนดาร์ดไม่ทำให้ผิดหวังแน่นอน การจัดการนี้บอกเลยระดับโลกชัดๆ เส้นทางวิ่งมีการออกแบบอย่างดีจากผู้เชี่ยวชาญทางสมาคมนักวิ่งระดับประเทศจนถึงระดับนานาชาติ ที่สำคัญเราจะได้เห็นการต้อนรับอันอบอุ่นจากเจ้าบ้านตลอดเส้นทาง เห็นแบบนี้นักวิ่งก็สู้ตายเลย มาแล้วต้องมาอีกพลาดไม่ได้จริงๆ
Read More
แนะนำอุปกรณ์สำหรับการวิ่งออกกำลังกายระยะทางไกล

แนะนำอุปกรณ์สำหรับการวิ่งออกกำลังกายระยะทางไกล

Article fitness
[caption id="attachment_268" align="aligncenter" width="800"] แนะนำอุปกรณ์สำหรับการวิ่งออกกำลังกายระยะทางไกล[/caption] การวิ่งเพื่อออกกำลังกายนั้นกำลังมาแรงเลย ออกกำลังกายประเภทนี้เป็นกิจกรรมที่เล่นง่าย ทำได้ทุกที่ทุกเวลา หากว่าพร้อมก็ใส่รองเท้าแล้วออกวิ่งได้เลย หากเราต้องการจะวิ่งระยะไกล วิ่งแบบจริงจัง ต้องมีการเตรียมตัวเรื่องอุปกรณ์สักหน่อย กางเกงกระชับกล้ามเนื้อ หากเราวิ่งระยะทางไกลแน่นอนว่าร่างกายต้องใช้พลังงานเยอะ และการขยับขาไปมาทำให้ขาต้องเสียดสีกันโดยเฉพาะตรงต้นขา หากวิ่งระยะทางไม่ไกลมากเราก็สามารถวิ่งได้เลย แต่หากวิ่งไกล วิ่งนาน อาจจะต้องใช้กางเกงกระชับกล้ามเนื้อแบบพิเศษ กางเกงแบบนี้จะช่วยกั้นระหว่างต้นขาไม่ให้เสียดสีกัน รวมถึงระบายอากาศ ความอับชื้นได้ดีด้วย วิ่งได้นานไม่คันในร่มผ้าด้วย กระเป๋าคาดเอว วิ่งระยะไกลบางทีเราก็เป็นห่วงเรื่องทรัพย์สินที่วางไว้ที่รถ การจะพกไปด้วยหากใส่กระเป๋ากางเกงมันก็จะกระเด็นกระดอนไปมาทำให้เสียสมดุลในการวิ่ง ยังไม่รวมถึงกระเป๋าจะกระทบโดนหน้าขา หน้าท้องจนเจ็บได้ เราจึงของแนะนำกระเป๋าคาดเอวเป็นสิ่งที่ห้ามลืมเลย ยิ่งวิ่งระยะไกล(แบบไม่ได้แข่ง) เราอาจจะต้องพกยา พกโทรศัพท์ เงิน ไว้สำหรับกรณีฉุกเฉินด้วย กระเป๋าคาดเอวนี่แหละดีสุด ปาล์มป้องกันเนื้อเสียดสี ไม่เพียงแต่กางเกงสำหรับวิ่งเท่านั้น เราอาจจะใช้เครื่องมืออีกอย่างหนึ่งช่วยได้ นั่นก็คือ ปาล์มป้องกันเนื้อเสียดสี ไอเทมตัวนี้สำคัญมากสำหรับการวิ่งระยะไกลที่เนื้อที่เสียดสีกันไม่ว่าจะเป็นเนื้อกับเนื้อ หรือ เนื้อกับตะเข็บเสื้อ ตะเข็บกางเกง ถุงเท้า ต้องใช้ปาล์มทาเอาไว้ก็จะช่วยได้ ปาล์มจะไม่ทำให้เนื้อตัวเหนียวเหนอะจนเกินไป ที่มัดผม หมวก สายรัดศีรษะ มาถึงของที่ดูง่าย จนหลายคนมองข้ามแต่บอกได้เลยว่าสำคัญมากมันคือ ที่มัดผม หมวก สายรัดศีรษะ ของเหล่านี้ช่วยให้ผมของเราเก็บอย่างเป็นระเบียบ ไม่ให้ผมปรกหน้าลงมาขณะวิ่ง จะได้ไม่รบกวนสายตาขณะวิ่งได้เหมือนกัน รวมถึงการใช้สายรัดศีรษะจะช่วยให้เรามีสมาธิในการวิ่งมากขึ้นไปด้วย สแน็คบาร์ การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คิด ยิ่งวิ่งระยะทางไกลยิ่งใช้พลังงานมากกว่าที่คิด นั่นทำให้ระหว่างทางพลังงานของเราอาจจะหมดลง นั่นทำให้เราต้องมีสแน็คบาร์พลังงานสูงเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับเราขณะที่วิ่งได้ แถมการเติมพลังงานระหว่างวิ่งจะทำให้เรารักษาระดับความเร็วให้คงที่ได้ด้วย ติดตัวไว้สัก 3-4 แท่งรับรองไม่ผิดหวังช่วยได้ เอาล่ะใครจะออกวิ่งก็เตรียมตัว เตรียมของให้พร้อม จะได้ไม่พลาด
Read More
การออกกำลังกายแบบยืนที่สามารถทำตามได้

การออกกำลังกายแบบยืนที่สามารถทำตามได้

Article fitness
[caption id="attachment_265" align="aligncenter" width="800"] แนะนำอุปกรณ์สำหรับการวิ่งออกกำลังกายระยะทางไกล[/caption] ออกกำลังกายคำนี้มีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพของเรา แต่หลายคนกลับไม่ค่อยสนใจมันเท่าไร ยิ่งมีโทรศัพท์ในมือยิ่งเอาแต่ก้มหน้าอย่างเดียว เพื่อให้เราออกห่างจากโทรศัพท์สักครู่เรามาท่าออกกำลังกายแบบท่ายืนมาฝากให้ไปลองทำดู ใช้เวลาไม่นานขอเพียงแค่ครึ่งชั่วโมงเท่านั้น ทำทุกวันรับรองว่าดี ยืนเตะขา ก่อนอื่นเราต้องบอกก่อนว่าหากไม่ได้เป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายอาจจะยังฝืดไม่คล่องตัวแนะนำว่าอย่าฝืนเด็ดขาด ทำเท่าที่ทำไหวเกิดฝืนจะทำให้ล้มบาดเจ็บขึ้นมาไม่คุ้มกัน ท่าแรกเป็นท่ายืนเตะขา วิธีการยืนตรง กางขาเท่าหัวไหล่ มือกำหมัดตั้งตรงเหมือนจะต่อยมวย พร้อมแล้วให้เตะขาขึ้นมาด้านหน้าตรง ขาตรึง ยกเท่าที่จะยกไหว แล้วเอาลง จากนั้นสลับข้างทำเหมือนเดิม ทำข้างละ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต เตะข้าง ท่าต่อมาบอกก่อนว่า ต้องรักษาสมดุลให้ดีไม่งั้นจะล้มได้ มันคือท่าเตะด้านข้าง วิธีการยืนตรงจากนั้นยกข้างที่ไม่ถนัดขึ้นไปด้านข้างพับขาเข้าเล็กน้อย จากนั้นสะบัดเตะออกไป โดยที่ขาอีกข้างทรงตัวไว้ไม่ล้ม สะบัดเตะขาติดต่อกันสัก 5 ครั้งแล้วเอาลง สลับข้างกันทำเหมือนเดิม ท่านี้หากทำแล้วล้มแนะนำว่ายังไม่ต้องเตะแต่ใช้การยกขาค้างไว้ก่อนเพื่อทำให้ร่างกายปรับสมดุลก็ได้เหมือนกัน ซิตอัพท่ายืน ท่านี้ทำตอนแรกจะเจ็บหน้าท้องหน่อย เพราะมันจะเป็นท่าซิตอัพแต่คราวนี้จะเป็นท่ายืน วิธีการท่าเริ่มต้นยืนตรง กางขาเล็กน้อย มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นให้ยกเข่าขึ้นฉีกขาออกด้านข้าง จังหวะที่สองให้สะบัดศอกไปทางเข่าที่ยกขึ้นมา ค้างไว้สัก 3 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับข้างกัน ท่านี้จังหวะที่สองหากทำไม่ถนัดอย่าเพิ่งโน้มตัวลงไปมากอาจจะทำให้ล้มได้ ท่ายืนเลข 4 ท่าต่อไปเพิ่มระดับความยากขึ้นไปอีก นั่นก็คือ ท่ายืนหมายเลข 4 วิธีการเริ่มจากท่าเริ่มต้นด้วยท่าตรง จากนั้นพับขาข้างที่ไม่ถนัดไปด้านหลังเล็กน้อย ให้ขาของเราเป็นเหมือนเลข 4 จากนั้นให้ยกขาด้านหลังที่พับอยู่ ขยับออกไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วกลับคืนที่เดิม ทำซ้ำประมาณ 5 ครั้ง จึงกลับมาท่ายืนตรง แล้วสลับข้างกัน หากทำได้คล่องควรเพิ่มความยากด้วยการเอามือประสานไว้ท้ายทอยจะทำให้ร่างกายทรงตัวยากขึ้น ท่ายืดเส้น ท่าสุดท้ายเหมาะจะปิดงานมาก เพราะเป็นท่าที่เน้นความยืดหยุ่น คล้ายกับการวอร์มดาว์นไปพร้อมกัน วิธีการก็คือ ยืนตรง กางขาเล็กน้อย จากนั้นยกแขนให้ตึงจนสุดแล้วเอนไปทางด้านหลัง จากนั้นเหวี่ยงแขนมาด้านหน้าจนแขนขนานกับพื้น งอตัวลงเล็กน้อย ค้างไว้สัก 3 วินาที แล้วคืนท่าเดิมนับเป็น 1 ครั้ง ทำสัก 10 ครั้ง ก็จัดว่าเยี่ยมเลย ทำหมดนี้ใช้เวลาไม่นานแต่รับรองว่าดีจริง
Read More
ท่าออกกําลังกายก่อนนอนที่สามารถทำตามได้แบบง่ายๆ

ท่าออกกําลังกายก่อนนอนที่สามารถทำตามได้แบบง่ายๆ

Article fitness
สำหรับสาวๆหลายๆคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่ต้องการกระชับรูปร่าง หรือต้องการขยับร่ายกายบ้าง เพราะทั้งวันทำงานอยู่แต่หน้าคอมพิวเตอร์ วันนี้เราจึงนำท่าออกกําลังกายก่อนนอนที่คุณสามารถทำตามได้แบบง่ายๆ ไม่จำเป็นต้องหาเวลามากมาย และไม่ต้องกังวลเรื่องหาสถานที่ ขอเพียงแค่มีใจอยากทำนั้นพอ โดยหลายๆ คนอาจคิดว่าการออกกำลังกาย ไม่ควรทำก่อนนอน แต่ความจริงแล้วการขยับเขยื้อนร่างกายบ้าง จะช่วยกระตุ้นให้โลหิตไหลเวียนได้ดี อีกทั้งยังช่วยให้นอนหลับลึกอีกด้วย ท่า 1 นอนราบลงบนเตียง ยกขาทั้ง 2 ขึ้นชี้เพดาน ค่อยๆดันตัวให้สะโพกและหลังแนบลึกลงไปกับเตียง พร้อมหงายฝ่ามือขึ้น อยู่ในท่านี้ไปเรื่อยๆจนกว่าจะรู้สึกว่าขากับแผ่นหลังเริ่มตึง ท่า 2 นั่งขัดสมาธิ นำมือขวาวางไว้บนหัวเข่าซ้าย หลังจากนั้นค่อยๆหันลำตัวบิด จนมีเสียงกร็อบแกร๊บ ก่อนจะวาดมือซ้ายเป็นวงกว้าง ไปท้าวไว้ยังด้านหลังสะโพก แขนจะต้องเหยียดตรงห้ามงอห้ามบิด สายตาต้องมองข้ามหัวไหล่ไป ก่อนที่หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆผ่อนลมหายใจออก ในขณะเดียวกันก็ให้คลายท่าไปด้วย ทำสลับอีกข้าง ท่า 3 นอนหงาย แหกขาออกให้ห่างประมาณความกว้างของไหล่ กางแขนเพียงเล็กน้อย หงายฝ่ามือขึ้น ห้ามเกร็ง แต่ให้ปล่อยตัวตามสบาย หลังจากนั้นค่อยๆงอเข่าเข้ามาหาร่างกาย เพียงเล็กน้อยจนฝ่าเท้าสามารถประกบกันได้ ถ้ารู้สึกเมื่อยขามากให้หาหมอนมารองใต้เข่าทั้ง 2 ข้าง จะสบายขึ้น ท่า 4 นั่งบนฝ่าเท้าตัวเอง ค่อยๆชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วโน้มตัวลงจนหน้าผากติดเตียงอย่างช้าๆ พยายามบังคับให้หน้าอกชิดกับหัวเข่ามากที่สุด โดยแขนทั้ง 2 ต้องเหยียดตรง หายใจเข้าและออกช้าๆ พยายามทำสมาธิ ท่า 5 นอนยกขาขึ้นชี้เพดาน แขนทั้ง 2 วางราบบนเตียง ตามองเพดาน ก่อนที่จะแตะขาสลับขึ้นลงทั้ง 2 ข้าง เป็นเวลา 5 นาที ห้ามหยุด ช่วยกระฉับต้นขา และหน้าท้อง ช่วยให้รูปร่างดี เหมาะกับสาวออฟฟิต ท่า 6 นอนหงาย ปลายเท้าชิด พยายามงอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นไป โดยปลายเท้าต้องไขว้เข้าหากัน ตามด้วยนำมือกอดเข่าดึงให้เข้ามาใกล้ชิดหน้าอกมากที่สุด ดันร่างกายขึ้น แล้วโยกตัวไปมาเบาๆเพื่อจัดระเบียบกระดูกสันหลังให้เข้าที่ ทำอย่างนี้เรื่อยๆตจนครบเวลา 2 นาที หลังจากนั้นให้นอนลง แล้วค่อยๆกางแขน - กางขาออก นอนหงายผ่อนลมหายใจเข้าออก ทำจิตให้ว่างจนกระทั่งหลับไปอย่างมีความสุข
Read More
ออกกำลังกายลดต้นขาแบบง่ายๆได้ผลดีจริง

ออกกำลังกายลดต้นขาแบบง่ายๆได้ผลดีจริง

Article fitness
นอกจากปัญหาไขมันส่วนเกินตรงพุงที่กวนใจคุณสาวๆแล้ว สำหรับสาวๆบางคนมีพุงเรียบสวยน่ามอง หากแต่ขาเจ้ากรรมนี่สิที่มันใหญ่บานออกมาไม่สมส่วนรูปร่างอื่นๆเลย  จะใส่กางเกงขาสั้น ขายาว ก็ไม่มั่นใจ เพราะฉะนั้นวันนี้เราจึงนำท่าออกกำลังกายต้นขาให้เรียวเล็กที่เห็นผลจริงมาฝากกันค่ะ แต่คุณสาวๆก็ต้อง ลดแป้ง , ลดน้ำตาล และลดเค็มด้วยนะคะ เพื่อให้เห็นผลได้ดีอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้เมื่อจำเป็นต้องขึ้นไปยังตึกชั้นต่างๆให้ลองเปลี่ยนจากขึ้นลิฟต์มาเดินขึ้นบันไดดูนะคะ Squat ท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและสะดวกสามารถทำที่ไหนก็ได้ อีกทั้งยังเห็นผลได้ดี  ช่วยกระชับต้นขา , สะโพก , กำจัดเซลลูไลท์ดีนักแล ยืนตรง แยกขาออกกว้างเท่าไหล่ เปิดปลายเท้าด้านข้าง เพียงเล็กน้อย ย่อตัวลงนั่ง โดยหลังห้ามงอ ดันเอวกับก้นไปด้านหลัง และอย่าให้หัวเข่าเกินปลายเท้าเด็ดขาด ตามองไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องค้างไว้จนกว่าจะรู้สึกทนไม่ไหว พร้อมกลับเข้าสู่ท่ายืน ทำ 15 -20 ครั้ง / 4-5 เซต Sumo Squat เป็นท่าที่คล้ายคลึงกับ Squat หากแต่จะช่วยกระชับต้นขาด้านใน ทำให้กระชับ ไม่ยาน ยืนตรง แยกขาประมาณหัวไหล่ เปิดปลายเท้าเพียงเล็กน้อย นำมือทั้ง 2 มากุมไว้ที่หน้าอก ค่อยๆงอเข่า ลดสะโพกลง เข่าต้องอยู่ระดับเดียวกับปลายเท้า มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้อง เมื่อทนไม่ไหวให้กลับสู่ท่ายืน ทำ 15-20 ครั้ง / 4-5 เซต Lunges ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และสะโพก ยืนตัวตรง ขาทั้ง 2 แหกขากว้างประมาณไหล่ และลำตัวต้องตั้งตรงอยู่เสมอ ก้าวขาออกไปข้างหน้า 1 ก้าว ขาข้างที่ไม่ได้ก้าวให้งอเข่าลงทำมุม90 องศา หลังต้องตั้งตรงไม่เอนไปข้างหน้า กลับสู่ท่าปกติ ทำ20 ครั้ง / 4-5 เซต Wall Sit Squat ท่าพิงกำแพง จัดเป็น Squat อีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งช่วยกระชับต้นขาบริเวณด้านหน้าให้แข็งแรง ช่วยกำจัดเซลลูไลท์อย่างผล นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันเข่าเสื่อมได้อีกด้วย เป็นอีกหนึ่งท่าที่คุณสาวๆชอบมาก เพราะลดเร็วมาก ถึงจะทรมานไปสักหน่อย ยืนหันหลังชิดกำแพง โดยกำแพงต้องเรียบ แหกขาออกให้กว้างประมาณไหล่ เท้าต้องอยู่ห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต ค่อยๆย่อตัวลงมา โดยที่หลังต้องติดกำแพงตลอดเวลา ทำมุมประมาณ 90 องศา ต้นขาต้องขนานกับพื้น จินตนาการว่ากำลังนั่งเก้าอี้อยู่ หลังต้องตั้งตรงไม่งอ ค้างเอาไว้ประมาณ 30 นาที แต่ถ้าเป็นมือใหม่ ให้นับ 1-10 แแล้วค่อยยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ก่อนจะทำใหม่อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต ใช้เวลา 30 วินาที
Read More
ออกกำลังกายตอนเช้าดีกว่าอย่างไร

ออกกำลังกายตอนเช้าดีกว่าอย่างไร

Article fitness
การออกกำลังกายตอนเช้า จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เป็นประจำได้มากกว่าตอนเย็น เนื่องจากบางครั้งอาจมีตารางงานที่แทรกเข้ามา จนทำให้คุณไม่อาจไปออกกำลังกายได้ตามที่หวัง นอกจากนี้ การควบคุมน้ำหนัก ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของ Metabolism ซึ่งมันเปลี่ยนอาหารให้กลายเป็นพลังงานแล้วนำมาใช้ โดยกระบวนการนี้ถ้าทำงานในช่วงกลางวันก็จะมีประโยชน์มาก กระตุ้นการทำงานของสมอง การออกกำลังกายสามารถกระตุ้นสมองได้ยาว 10 ชั่วโมง เพราะฉะนั้นถ้าคุณออกกำลังตอนเช้า ก็จะทำให้คุณได้ใช้ประโยชน์จากเรื่องนี้ได้เต็มประสิทธิภาพ ทั้งการเรียนและการทำงาน ลดโอกาสถูกแทรก บางครั้งการออกกำลังกายหลังเลิกงาน อาจถูกเหตุการณ์ด่วนต่างๆ แทรกอย่างไม่ได้ตั้งใจ จนทำให้ไม่ได้ออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นการหาเวลาออกกำลังกายตั้งแต่ตอน จะทำให้คุณทำตามแผนได้มากขึ้น ช่วยทำให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน การออกกำลังกาย จะทำให้สมองของมนุษย์หลั่งสาร Endorphin ออกมา โดยหลายๆคนน่าจะรู้กันดีอยู่แล้วว่ามันคือ สารแห่งความสุข ซึ่งจะช่วยลดความเครียด ทำให้เกิดมีความสุข เบิกบาน มันจะกว่าหรือไม่ถ้าคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกดีๆ ซึ่งมันจะทำให้ใบหน้าของคุณดูผ่องใส เป็นมิตร น่าเข้าหา และการทำงานก็ราบรื่นด้วย เพราะสมองคิดแต่เรื่องดีๆ ควบคุมน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ถ้าลุกมาออกกำลังกายตั้งแต่เช้า มันจะส่งผลต่อการรับประทานอาหารของคุณ เนื่องจากคุณจะรู้สึกว่า ฉันได้ทำสิ่งดีต่อสุขภาพมาตั้งแต่เช้าแล้ว เพราะฉะนั้นก็ควรจะทำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพไปอีกเรื่อยๆ ก็เลือกกินแต่อาหารดีมีประโยชน์ ฉุกคิดเวลากินมากยิ่งขึ้น สร้างระเบียบวินัยให้แก่ชีวิต การบังคับตัวเองให้ตื่นมาออกกำลังกายทุกวัน จัดเป็นการฝึกเรื่องระเบียบวินัยอีกประการ เนื่องจากช่วงแรกๆแน่นอนว่ามันจะเป็นเรื่องยากมาก กว่าที่จะขุดตัวเองออกมาจากที่นอน กว่าจะสู้กับความคิดในจิตใจว่าอยากนอนต่อ แต่ถ้าคุณกัดฟันพยายาม มีความตั้งใจจริงสักหน่อย รับรองว่าชีวิตของคุณจะมีสิ่งดีๆเข้ามาอีกเยอะ แล้วเรื่องอื่นๆคุณจะมองว่าเป็นเรื่องง่ายไปเลย ไม่ต้องเสียเวลารอเครื่องเล่น สำหรับคนที่ออกกำลังกายในฟิตเนส ขอบอกเลยว่า ฟิตเนสในปัจจุบันนี้เปิดเช้ามาก หรือบางแห่งเปิด 24 ชั่วโมงไปเลยก็มี ถ้าคุณติดภาพจำที่โดนแย่งเครื่องเล่น , ต้องรอเครื่องเล่นนานมาก หรือบางคนมานั่งบนเครื่องเล่นหากแต่กดมือถือซะงั้น ลองเปลี่ยนมาเข้าฟิตเนสตอนเช้าดูซิ รับลองว่าปัญหาที่เคยเจอหมดไปอย่างแน่นอน
Read More
พื้นที่น้อยอย่าได้แคร์ ท่าออกกำลังกายสำหรับคนมีพื้นที่น้อย

พื้นที่น้อยอย่าได้แคร์ ท่าออกกำลังกายสำหรับคนมีพื้นที่น้อย

Article fitness
หนึ่งในข้ออ้างสำคัญของคนไม่ได้ออกกำลังกายนั่นคือ พวกเค้าไม่ค่อยมีเวลาไปออกกำลังกาย หลังจากเลิกงานกว่าจะกลับมาบ้านก็ค่ำแล้ว พอจะออกกำลังกายในห้องพักของตัวเองพื้นที่ก็แคบซะเหลือเกินจนไม่มีพื้นที่สำหรับออกกำลังกาย เอางี้เพื่อหักล้างข้ออ้างดังกล่าว เราขอแนะนำท่าออกกำลังกายสำหรับคนพื้นที่น้อยให้ไปเล่นกัน ซิตอัพ แคบแค่ไหนก็เล่นได้ ท่าแรกบอกเลยว่าพื้นฐานมากแต่มันได้ประโยชน์มาก นั่นคือ ท่าซิตอัพ เพียงแค่เรานอนหงาย จากนั้นงอเข่าขึ้นมา จากนั้นเอาสองมือประสานไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นก็ยกตัวขึ้นให้ศอกมาสัมผัสกับเข่า จากนั้นปล่อยตัวกลับสู่ท่านอน นับเป็น 1 ครั้งทำเซตละ 10 ครั้ง ครั้งละ 5 เซตต่อวัน รับรองว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องมาแน่นอน หรือใครเบื่อซิตอัพ อาจจะนอนหงายแล้วยกตัวขึ้นให้ขาสูงกว่าพื้นเล็กน้อยก็ได้ เป็นท่าเกร็งหน้าท้องแบบไม่ต้องใช้พื้นที่อะไรเลยเช่นกัน วิดพื้น ท่าพื้นฐานชายไทย ท่าออกกำลังกายขั้นต่อไป บอกเลยว่าพื้นที่น้อยแค่ไหนก็ทำได้ เชื่อว่าชายไทยน่าจะเคยผ่านท่านี้กันมาแล้วทั้งนั้นนั่นคือ ท่าวิดพื้น เพียงแค่เรานอนก้มหน้าลงกับพื้น จากนั้นดันตัวขึ้นด้วยการดันแขนให้เหยียดตรง ท่านี้แขนจะได้ออกแรงอย่างเต็มที่เพื่อผลักดันร่างกายขึ้นมา สำหรับมือใหม่หากทำไม่ไหว ให้เปลี่ยนท่าด้วยการดันตัวขึ้นจากขอบเตียง หรือ ขอบเก้าอี้แทนได้เช่นกัน หรือ หากทำไม่ไหว ให้โก้งโค้งเอาไว้ แขนเหยียดตรง มือดันพื้นค้างไว้สัก 2 นาทีต่อครั้ง ก็ได้เช่นกัน โยคะ ง่ายๆไม่เกินเสื่อ หากพื้นที่ในห้องเราไม่มี อีกหนึ่งกิจกรรมที่ทำได้ง่ายมาก นั่นคือ การเล่นโยคะ แน่นอนว่าเราคงไม่แนะนำให้เพื่อนๆผูกผ้าเพื่อเล่นโยคะฟลายในห้องแน่นอน เอาแค่เสื่อปูรองพื้นจากนั้นก็เปิดคลิปเล่นโยคะแบบพื้นฐานเท่านี้ก็ได้ออกกำลังกายแล้ว แต่ละท่ารับรองว่าไม่เกินเสื่อรองนอน ยกดัมเบล เก้าอี้ตัวเดียวจบ แต่ถ้าใครไม่ชอบโยคะ อีกหนึ่งท่าออกกำลังกาย กิจกรรมง่ายๆมากเพื่อออกำลังกายนั่นคือ การเล่นเวทแบบยกดัมเบล วิธีการก็ไม่ยาก หากดัมเบลมาสักคู่หนึ่ง มือใหม่ชายแนะนำว่า 3 กิโลกรัม หญิง 1 กิโลกรัม จากนั้นก็ยกเลย เพียงแค่หาเก้าอี้นั่งสักตัวในห้อง จากนั้นก็ยกได้เลยไม่ว่าจะท่าพับแขนเข้าออก ท่ากางแขน ฯลฯ ท่าเหล่านี้เล่นได้ในห้อง หมุนตัวจานทวิสต์ กิจกรรมต่อไปแม้จะเก่าแก่ไปสักหน่อย แต่บอกเลยว่ามันยังใช้ได้ผลดีแม้ว่าจะมีพื้นที่น้อย นั่นคือ การเล่นจานทวิสต์ หรือ จานหมุน วิธีการไม่ยากเลยไปซื้อจานหมุนมาสัก 1 อัน จากนั้นก็ยืนบนจานหมุน แล้วก็เริ่มบิดเอวได้เลย แนะนำว่าควรบิดสัก 20 ครั้งต่อเซต ทำสัก 5 เซตต่อวัน รับรองว่าได้เผาผลาญแคลอรี่ พร้อมกับเหลาเอวให้สวยขึ้นได้เลย ทำตอนดูหนัง ดูละครนั่นแหละพอดี เอาล่ะแนะนำไปแล้วอย่าอ้างเรื่องพ้นที่น้อยอีกล่ะ
Read More
การออกกำลังกายลดพุงที่ได้ผลดีที่สุด

การออกกำลังกายลดพุงที่ได้ผลดีที่สุด

Article fitness
หนึ่งในปัญหาส่วนเกินที่รบกวนคุณสาวๆมาที่สุด ก็คงจะหนีไม่พ้น ‘พุง’ นั่นเอง โดยวันนี้เราได้นำ 9 ท่าลดพุงที่เห็นผลดีเยี่ยมมาฝากคุณสาวๆกันค่ะ แต่ขอบอกก่อนนะคะว่า วิธีนี้จำเป็นต้องทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกายแบบ Cardio ไปด้วยรับรองว่าคุณจะได้พบกับการเปลี่ยนแปลงอันแสนอัศจรรย์เลยทีเดียว ท่า 1 ยืนตรง แยกเท้าทั้ง 2 ออกจากกันเพียงเล็กน้อย ยกมือทั้ง 2 ข้างกำไว้ด้านหน้าอย่างหลวมๆ แล้วค่อยๆย่อตัวลงมาให้ได้มากที่สุด ลงน้ำหนักไว้ที่บริเวณสะโพก ถ้าทำถูกจะไม่ปวดเข่า ทำซ้ำ 15 ครั้ง / 3 เซ็ต ท่า 2 นอนคว่ำลงบนเสื่อโยคะ หรือเบาะรองออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ อีกทั้งยังไม่ทำให้ข้อศอกของคุณด้านอีกด้วย วางศอกทั้ง 2 ข้างลงกับพื้น พยายามเกร็งลำตัวให้ตรงและต้องบังคับอย่าก้นโด่งขึ้นมา สายตามองตรงไปยังด้านหน้า ค้างไว้อย่างนั้น 20 วินาที ทำ 3 ครั้ง ท่า3 นอนหงาย ยกมือทั้ง 2 ข้างมาแตะไว้บริเวณท้ายทอยเบาๆ ยกขาคู่ให้ลอยขึ้นจากพื้น ตามด้วยยกเข่าขวา เข้าหาลำตัว ในขณะเดียวกันก็ยกศอกซ้ายไปแตะเข่าขวา แล้วสลับข้างแบบนี้ไปมา ทำซ้ำ 15 ครั้ง / 3 เซ็ต ท่า 4 นอนหงาย มือทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงไปทางศีรษะ ยกขาคู่ให้ลอยขึ้นจากพื้น ตามด้วยค่อยๆยกลำตัวบนขึ้น และงอเข่า พยายามวาดมือทั้ง 2 ข้าง ให้ชี้ตรงไปยังด้านหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง  / 3 เซ็ต ท่า 5 นอนคว่ำพร้อมทำท่าคลานเหมือนเด็กทารก ค่อยๆยกขาซ้ายเหยียดไปยังด้านหลัง พร้อมๆกับนั้นให้ยกแขนขวาเหยียดตรงไปด้านหน้า ค้างแบบนี้ 20 วินาที ทำ 3 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง ท่า 6 นอนหงาย วางศอกและแขนทั้ง 2 ข้างแนบลงไปกับพื้นพร้อมวางข้างลำตัว หลังจากนั้นค่อยๆเหยียดแขนให้ตั้งตรง พยายามยกลำตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องจนรู้สึกปวด ค้างไว้ 20 วินาที / 3 ครั้ง ท่า 7 นอนหงาย ทั้งแขนและขาต้องเหยียดตรง ตามด้วยยกหลังกับขาขึ้นพร้อมๆ กัน พูดง่ายๆคือ บังคับลำตัวให้เป็นตัว V ทำซ้ำ 15 ครั้ง/ 3 เซ็ต ท่า 8 นอนหงาย ฝ่ามือเหยียดตรงไปทางศีรษะ ค่อยๆยกขาทั้ง 2 ข้างเหยียดขึ้นด้านบนอย่างพร้อมเพรียงกัน พร้อมยกลำตัวด้านบนขึ้น พยายามเอามือแตะยื่นไปแตะที่ปลายเท้าให้ได้…
Read More