แอโรบิค การออกกำลังการสำหรับมือใหม่

แอโรบิค การออกกำลังการสำหรับมือใหม่

Article
การออกกำลังกายด้วยการเล่นแอโรบิคจัดว่าเป็นการออกกำลังกายที่ได้ยินกันมาอย่างยาวนาน หลายคนเวลาผ่านไปผ่านมาตามสถานที่ต่างๆ ก็มักจะเห็นว่ามีการเต้นแอโรบิคเพื่อออกกำลังกายกันเป็นจำนวนมาก ส่วนใหญ่แล้วก็จะมีผู้นำเต้นประกอบกับเพลงที่มีจังหวะสนุกคึกคักช่วยให้การเต้นแอโรบิคไม่น่าเบื่อด้วย ถือเป็นการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ที่ต้องการจะออกกำลังกายทุกคนแต่ยังไม่รู้ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบไหนดี การเต้นแอโรบิคก็นับว่าเป็นทางเลือกที่น่าสนใจไม่น้อย รู้จักกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แอโรบิค หรือ การเต้นแอโรบิค เป็นรูปแบบการออกกำลังกายประเภทหนึ่งเน้นการยืดเหยียดประกอบจังหวะเพลงจุดประสงค์หลักเพื่อให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่นและเกิดความแข็งแรงกับกล้ามเนื้อ แม้ว่าเรามักจะได้ยินเพลงประกอบสนุกสนานกันอยู่บ่อยๆ ในการเล่นแอโรบิคแต่จริงแล้วแอโรบิคสามารถมีผู้นำคนเดียวโดยไม่จำเป็นต้องมีเพลงก็ได้ เป็นการออกกำลังกายด้วยการนำท่าทางที่หลากหลายเข้ามาประยุกต์ให้เข้ากับเพลงประกอบจังหวะ ทำให้เกิดความสนุกสนานในการเต้น ได้เหงื่อจากการออกกำลัง เหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัยไม่ว่าจะเป็นคนที่ออกกำลังกายประจำหรือคนที่ยังไม่เคยออกกำลังกายก็ตามเนื่องจากว่าท่าทางต่างๆ นั้นสามารถเต้นตามผู้นำได้ขณะเดียวกันก็มีเพื่อนและคนที่ออกกำลังกายมาออกด้วยเป็นจำนวนมากจัดเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่น่าสนใจจึงได้รับความนิยมมาโดยตลอด ข้อดีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น – การออกกำลงกายอย่างแอโรบิคจะทำให้ร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวทุกสัดส่วน เมื่อมีการเคลื่อนไหวร่างกายร่างกายก็จะเกิดการสูบฉีด ระบบหัวใจทำงานส่งผลให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้นตามไปด้วย ลดภาวการณ์เต้นของหัวใจ ระบบการหายใจดีขึ้นกว่าเดิม – เมื่อเราออกกำลังกายเป็นประจำปอดก็จะได้รับออกซิเจนมากขึ้น สามารถหายใจได้ลึกมากขึ้น ปอดก็ขยายใหญ่ขึ้นส่งผลให้ระบบการหายใจดีขึ้นตามลำดับยิ่งการเต้นแอโรบิคหากได้อยู่ตามสวนสาธารณะจะยิ่งทำให้ปอดได้รับอากาศบริสุทธิ์มากกว่าเดิมอีกต่างหาก ช่วยเรื่องระบบประสาทและจิตใจ – การออกกำลังกายสามารถลดความเครียดได้เป็นอย่างดี คนที่เป็นโรคซึมเศร้าหรือโรคที่เกี่ยวข้องก็จะเป็นการช่วยรักษาได้อีกวิธีการหนึ่ง ความคิดไม่ฟุ้งซ่าน มีสติในการทำสิ่งต่างๆ มากขึ้นด้วย ช่วยลดน้ำหนักและสุขภาพแข็งแรง – นี่เป็นประโยชน์หลักอีกอย่างที่ได้จากการออกกำลังกายทุกชนิดเช่นเดียวกับแอโรบิคด้วย
Read More
เวทเทรนนิ่งสำหรับมือใหม่ที่ไม่ค่อยมีเวลา

เวทเทรนนิ่งสำหรับมือใหม่ที่ไม่ค่อยมีเวลา

Article
สำหรับใครที่ต้องการออกกำลังกายนอกเหนือจากแค่การลดน้ำหนัก การทำให้สุขภาพแข็งแรง ก็คือการทำให้ร่างกายมีสรีระที่สวยงาม มีรูปร่างที่ดีแบบสมส่วน มีบุคลิกภาพที่ดี มีความเท่ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะส่งผลดีต่อการดำเนินชีวิตด้วย การเล่นเวทเทรนนิ่งจึงเป็นทางเลือกสำหรับคนทีมีความต้องการออกกำลังกายมากกว่าแค่ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่ด้วยความที่การเล่นเวทเทรนนิ่งนั้นแม้อาจดูเป็นเรื่องยากทว่าก็ไม่ได้ยากเย็นอย่างที่คิด คนที่เป็นมือใหม่หรือไม่ค่อยมีเวลาก็สามารถเลือกท่าที่เหมาะสมกับตัวเองได้ ท่าที่เหมาะสมในการเล่นเวทเทรนนิ่งของมือใหม่ที่ไม่ค่อยมีเวลา Barbell Bench Press – ถือว่าเป็นท่าพื้นฐานสำหรับการเล่นเวทเลยก็ว่าได้ ถึงกระนั้นท่านี้ก็สำคัญไม่น้อย เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเบาะ จับบาร์เบลด้วยมือสองข้างด้วยความกว้างเท่าหัวไหล่ ยกออกจากที่พักด้วยแขนตึง อย่าล็อกข้อศอก จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าอก งอแขน ลดบาร์เบลลงมาจนแตะอก หายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ยกขึ้นสุดแขนสู่ท่าเตรียม เล่น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง พัก 90-120 วินาที Dumbbell Fly – เป็นท่าบริหารหน้าอกเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกติดกันอย่างชัดเจน เริ่มจากวางดัมเบลไว้ที่ข้างขาสองข้าง นั่งบนม้า ชูดัมเบลให้แขนเหยียดตรง กางแขนออกช้าๆ ลดดัมเบลไปข้างลำตัว งอศอกนิดหน่อยจนดัมเบลอยู่ระดับเดียวกับหน้าอกแล้วยกกลับที่เดิมเท่ากับ 1 ครั้ง ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง พัก 90-120 วินาที Barbell Row – บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เริ่มด้วยการยืนตัวตรง เท้าสองข้างกางออกระดับหัวไหล่ คว่ำมือลงถือบาร์เบลกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ยืดอก เอนตัวด้านหน้าทำมุม 45 องศา หย่อนสะโพกไปด้านหลังของแนวกระดูกสันหลัง ปล่อยแขนสบายๆ ให้กล้ามเนื้อหลังเหยียดจนสุด หายใจออกให้สุดดึงบาร์ขึ้นถึงหน้าท้องพยายามบีบมุมศอกให้เข้าหาตัวหายใจเข้าลดบาร์เบลลง ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง พัก 90-120 วินาที Wide-Grip Lat Pulldown – บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เริ่มจากการจับบาร์ด้วยความกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย คว่ำมือลงสองข้าง นั่งบนเบาะเครื่อง Cable Pulldown ล็อกขากับเบาะรองให้แน่นหนาเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุดตามแรงดึงเคเบิ้ลหายใจเข้าดึงลงมาจนแตะหน้าอก แล้วปล่อยกลับไป ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง พัก 90-120 วินาที Dumbbell Shoulders press – บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ให้มือสองข้างยกดัมเบลที่มีน้ำหนักกำลังเหมาะ ยกขึ้นเหนือหัวไหล่เล็กน้อยเพื่อเป็นท่าเตรียม จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแล้วก็ยกแขนลงมา ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง พัก 90-120 นาที
Read More
โยคะเริ่มต้นยังไงรวมเทคนิคการเล่นเบื้องต้น

โยคะเริ่มต้นยังไงรวมเทคนิคการเล่นเบื้องต้น

Article
การเล่นโยคะจัดเป็นการออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมากด้วยความที่นี่คือการออกกำลังกายที่ไม่จำเป็นต้องใช้กำลังในการออกเหมือนประเภทอื่นๆ เป็นรูปแบบการขยับตัวแบบช้าๆ แต่ว่าได้ผลต่อร่างกายอย่างยอดเยี่ยมแม้บางคนในช่วงแรกอาจไม่เชื่อว่าการออกกำลังกายแบบโยคะจะสามารถทำให้มีสุขภาพที่ดีได้อย่างไร แต่เมื่อลองทำดูแล้วปรากฏว่าช่วยได้จริงๆ นั่นยิ่งทำให้โยคะเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัยไม่แต่เฉพาะผู้หญิงหรือคนที่เริ่มมีอายุเท่านั้น สำหรับใครที่กำลังมองหาเทคนิคเบื้องต้นในการเล่นโยคะก็สามารถเริ่มต้นด้วยท่าง่ายๆ พื้นฐานแต่ที่สำคัญต้องค่อยๆ ทำอย่ารีบร้อน เทคนิคเบื้องต้นในการเล่นโยคะ ท่าต้นไม้ – ยืนแขนชิดกันทิ้งน้ำหนักไปขาซ้าย วางเท้าขวาไว้ที่ต้นขาด้านใน สะโพกหันออกด้านหน้า พอร่างกายสมดุลให้ประกบฝ่ามือสองข้าง สูดหายใจเข้า ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ยกฝ่ามือออกแล้วหันหน้าไปทีละข้าง ค้างไว้ 30 วินาที ค่อยๆ ลดมือลงแล้วทำแบบเดิมอีกข้างหนึ่ง ท่าภูเขา – ยืนตรงแบบเท้าชิดกัน ปล่อยไหล่แบบสบายๆ แต่ต้องยืนแล้วพยายามให้น้ำหนักลงไปที่เท้าทั้งสองข้างแบบเท่าๆ กัน โดยเท้ายังคงชิดกันอยู่ สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ชูแขนยืดตรงขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆ ประกอบฝ่ามือเข้าหากัน ยืดนิ้วขึ้นไปจนสุด ท่าตรีโกณ – ยืดแขนออกสองข้างขนานกับพื้น ขายืนให้แยกออกจากกันความกว้างประมาณไหล่สองข้าง เท้าขวาหันออกข้าง 90 องศา เท้าซ้ายหันออกข้าง 45 องศา ยืดแขนขวาให้แตะกับพื้นโดยสามารถให้แตะได้ทั้งบนเท้าหรือหัวเข่าก็ได้ ปลายแขนอีกข้างยืดขึ้นไปด้านบน หันหน้ามองไปด้านบน ทำท่านี้ค้างไว้ด้วยการกำหนดลมหายใจเข้าออก 5 ครั้ง จากนั้นก็สลับฝั่งทำอีกข้างในแบบเดิม ท่านั่งบิดตัว – นั่งลงกับพื้นแล้วยืดไหล่ สะโพก แผ่นหลังให้ตั้งตรง ไขว้แขนขวาออกไปตรงด้านนอกของขาซ้าย งอเข่าซ้าย ยกเข่าขวาให้ชี้ขึ้นไปด้านบน วางศอกซ้ายไว้ด้านนอกของเข่าขวาและแขนขวาด้านหลังติดกับตัว บิดเอี้ยวให้ตัวไปทางด้านขวาให้มากที่สุดพยายามเกร็งให้ก้นติดพื้น ทำแบบนี้ค้างไว้ 1 นาที แล้วค่อยเปลี่ยนทำแบบเดิมอีกข้าง ท่างู – นอนราบลงกับพื้น วางฝ่ามือลงพื้นให้มีระยะห่างเท่ากับช่วงไหล่ เชิดหน้าแล้วยกคอขึ้น ดันขาสองข้างด้วยหน้าเท้า กดสะโพกพร้อมดันหัวไหล่ลงเมื่อทำเสร็จแล้วก็ให้ปล่อยจากนั้นก็ให้ทำแบบเดิมซ้ำอีกครั้งหนึ่ง
Read More
ในหนึ่งวันควรออกกำลังกายกี่ชั่วโมง

ในหนึ่งวันควรออกกำลังกายกี่ชั่วโมง

Article
แม้จะเป็นสิ่งที่รู้กันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายคือวิธีการที่จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง แต่คำถามที่หลายคนยังคงมีข้อสงสัยก็คือจริงๆ แล้วร่างกายของคนเราในแต่ละวันควรจะเลือกออกกำลังกายวันละกี่นาทีกันแน่ สำหรับสิ่งที่คนส่วนใหญ่ได้ยินมาก็คือว่าอย่างน้อยที่สุดควรจะออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีเพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันที่ไม่จำเป็นออกจากร่างกาย แล้วถ้าหากบางคนไม่สามารถออกกำลังกลายที่หนักได้จะทำอย่างไร หรือการออกกำลังกายบางอย่างต้องออกตลอดจนครบ 30 นาทีเลยหรือไม่ จริงๆ แล้วสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องที่ต้องคิดมากเท่าไหร่นัก ในหนึ่งวันควรออกกำลังกายเท่าไหร่ จริงๆ แล้วการออกกำลังกายที่เหมาะสมของร่างกายในแต่ละคนนั้นมีความไม่เท่ากันอยู่ด้วยปัจจัยหลายๆ ประการไม่ว่าจะเป็นเรื่องของอายุ เพศ น้ำหนัก รวมถึงการทานอาหาร ต้องทำความเข้าใจว่าปกติแล้วการใช้ชีวิตของคนเราในแต่ละวันร่างกายก็ได้มีการเผาผลาญแคลอรีออกไปอยู่ตลอดเวลา คราวนี้จึงมาถึงปัจจัยที่ว่าสาเหตุที่ทำให้ออกกำลังกายคืออะไร สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีการออกกำลังกายระหว่าง 30 – 60 นาที ในระดับการหักโหมแบบปานกลาง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง จะช่วยให้การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงได้ผลดี แต่สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อให้มีรูปร่างดีสมส่วนจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเป็นประจำโดยระดับการออกกำลังกายนั้นย่อมมีมากกว่าคนที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในลักษณะนี้ต้องขึ้นอยู่กับเรื่องของโภชนาการในการทานอาหารด้วย ต้องลดอาหารจำพวกไขมัน คาร์โบไฮเดรต ทั้งหลายออกให้หมด แต่ห้ามอดอาหารเป็นอันขาดที่สำคัญการกินอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่เยอะๆ เป็นเรื่องดีแต่ก็อย่าลืมทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักจึงสามารถทำได้ตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไปด้วยระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้วค่อยๆ ผ่อนคลายลงหากหออกในระยะเวลานาน จริงๆ แล้วการออกกำลังกายที่เหมาะสมก็ต้องมีการศึกษารายละเอียดที่ดีด้วยเช่นเดียวกันไม่ใช่ว่าคิดแต่จะหักโหมออกกำลังกายจนไม่ได้สนใจในสุขภาพด้านอื่นๆ เลยแบบนี้จะเป็นผลเสียต่อร่างกายมากกว่า เมื่อเป็นเช่นนี้ก็ควรมีการตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายให้ชัดเจนแล้วจึงออกกำลังกายตามเป้าหมายที่ได้ตั้งเอาไว้ อย่างน้อยๆ ที่สุดวันละ 30 นาทีก็จะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นมาได้
Read More
ข้อดีและเทคนิคการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ

ข้อดีและเทคนิคการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ

Article
คาร์ดิโอจัดเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในเรื่องของความฟิตให้กับร่างกาย แม้ว่าเราจะเคยได้ยินคำว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมานานแต่ถึงกระนั้นหลายคนก็อาจยังไม่รู้จักว่าจริงๆ แล้วการออกกำลังกายในลักษณะนี้คืออะไรกันแน่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็คือการออกกำลังกายทุกประเภทที่มีผลทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ขณะเดียวกันร่างกายของเราก็ยังคงเคลื่อนไหวอยู่เสมอ สร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง ทำให้ระบบภายในร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักโดยตรงแต่จะเน้นในเรื่องของการเสริมสร้างสุขภาพมากกว่า เพื่อให้ร่างกายได้มีการกระตุ้นอวัยวะส่วนต่างๆ แล้วสามารถใช้งานได้อย่างเต็มที่ ข้อดีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ต้องบอกก่อนเลยว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีข้อดีทั้งกับร่างกายและจิตใจโดยสามารถแบ่งออกเป็นข้อดีทั้งสองด้านได้ดังนี้ ข้อดีทางด้านร่างกาย เป็นส่วนหนึ่งในการลดน้ำหนักให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี เป็นตัวช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดให้สามารถทำงานได้อย่างแข็งแรงและมีประสิทธิภาพ ช่วยเสริมสร้างปอดและกระตุ้นให้ปอดมีความแข็งแรง ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในทุกๆ ส่วนของร่างกาย ข้อดีทางด้านจิตใจ ช่วยลดความเครียดได้เป็นอย่างดี เพราะเวลาที่ร่างกายเราเหนื่อยเต็มที่สมองจะไม่มีการสั่งการเรื่องใดๆ ทั้งสิ้น ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับได้ในระดับหนึ่งจากการที่ร่างกายมีความเหนื่อยล้า สำหรับผู้ป่วยเป็นโรคซึมเศร้าหรือโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกายแบบนี้จะส่งผลต่อสุขภาพจิตทำให้ดีขึ้น ช่วยในการควบคุมอารมณ์ได้ดีมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม เทคนิคการออกกำลังกายแบบบคาร์ดิโอ ควรออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 – 60 นาที ที่สำคัญควรออกกำลังายให้ติดต่อกันประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ด้วย สำหรับคนที่ร่างกายอาจไม่ได้แข็งแรงเหมือนคนอื่น เช่น การมีโรคประจำตัวบางอย่าง ก็ควรต้องปรึกษาแพทย์ก่อนทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแพทย์จะแนะนำวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมให้เอง ให้เลือกการออกกำลังกายที่สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอเพื่อความต่อเนื่อง อย่าเลือกประเภทการออกกำลังกายที่ต้องทำบ้างหยุดบ้างบ่อยๆ หากเป็นไปได้ลองปรึกษาคนที่มีความรู้ด้านการออกกำลังกายเพื่อจะได้วางแผนการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ลดการเกิดปัญหาต่างๆ กับร่างกายที่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพในอนาคต
Read More